ГлавнаяСпорт и здоровьеКак правильно бегать чтобы похудеть и оставаться в форме

Как правильно бегать чтобы похудеть и оставаться в форме

Бег эффективно сжигает калории, повышает выносливость и идеально укрепляет организм. Предлагаем разобраться, почему беговые тренировки будут незаменимым средством для похудения независимо от времени года.

Бег для похудения очень популярен. Но в целом этот вид физической активности полезен для организма по разным причинам: он нормализует кровообращение, помогает поддерживать мышцы в тонусе, улучшает обмен веществ. Плюс им довольно легко заниматься.

Способствует ли бег похудению

Нередко бывает так, что человек начинает заниматься бегом, а потом выясняется, что эффекта нет никакого, хотя он уже тратит на это 2 месяца подряд. На самом деле весь секрет в том, чтобы не сходить с дистанции раньше времени. Тренировка по 20-30 минут ничего не даст: жир начинает расщепляться после 40-50. Однако заниматься больше 95 минут тоже не стоит, поскольку сразу вы от всех лишних килограммов не избавитесь, а здоровье подорвать можете.



Велосипед, ходьба или бег: что лучше для похудения?

Перед тем, как приступить к конкретным занятиям, стоит разобраться в том, что именно вам нужно. Особенно, если вас интересуют конкретные вопросы, например, способствует ли бег похудению живота или можно ли сбросить вес, если просто много ходить.

Для начала стоит отметить, что велосипед дает своеобразную нагрузку на суставы, особенно если серьезно им заниматься. Кроме того, такой способ подходит в основном для теплого времени года. Плюс найти подходящее место для пробежек в отечественных парках реальнее, чем хорошую и безопасную велосипедную дорожку.


Что же касается ходьбы, то она является естественной нагрузкой. Если вы будете много и долго гулять, больше обычного, то укрепите мышцы, начнете чувствовать себя лучше. Однако вес вряд ли сбросите. Поэтому для похудения между бегом или ходьбой имеет смысл предпочесть первый.

Как выбрать время для пробежек

Что лучше для похудения: бег утром или вечером? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Ученые обращают внимание на то, что утром подобная активность может быть вредной из-за большей концентрированности крови. В итоге интенсивные движения означают увеличение нагрузки на сердце. Однако с этим можно справиться:

  • встать слегка пораньше;
  • сделать легкий перекус;
  • принять душ;
  • выпить стакан теплой кипяченой воды или чая.

Все это несколько разжижает кровь. И не забывайте о том, как полезна разминка перед бегом для похудения! Впрочем, она при любой физической активности важна.


Энтузиастов интересует не только время суток, но и сезон. Как правильно бегать зимой, чтобы не простыть? Достаточно соблюдать несколько ключевых правил:

  • лучше всего отказаться от занятий, если вы простыли. Их можно заменить бегом на беговой дорожке в домашних условиях;
  • не стоит проверять свой организм на прочность и тренироваться в сильный мороз;
  • нужно максимально сконцентрироваться на процессе, чтобы не поскользнуться и не получить сильную травму;
  • после занятий обязательно необходимо греться;
  • важно правильно выбирать одежду, чтобы она не «парила», но и не оказалась слишком холодной, а также не сковывала движения;
  • а еще важнее – грамотно выбирать обувь, обращая внимание, как нетрудно догадаться, на подошву. Качественная и ребристая не даст вам упасть;
  • экспериментировать с техникой бега и ставить эксперименты лучше всего не в это время года. Помните о повышенном риске получить травму. Ваша задача – просто поддержать форму.

Какие пробежки эффективнее для похудения

Если вам критично получить результат в виде ушедших килограммов, то перед началом занятий стоит разобраться в том, что и как делать. То есть, понять, как правильно бегать, чтобы похудеть. Вариантов много, но они далеко не всем подходят. Поэтому к этапу сбора информации стоит отнестись предельно внимательно.


Какой бег поможет сбросить лишний вес

Видов бега существует очень много. Все они оказывают разное воздействие на организм. Итак:

  1. На первом месте по эффективности находится интервальный бег для похудения. Он подходит для тех, кто не располагает свободным временем, но не вариант для людей, страдающих от заболеваний дыхательной системы или сердечно-сосудистой, поскольку дает максимальную нагрузку на них. Сам бег можно поделить на 3 отрезка по 100 м: быстрая ходьба в качестве разминки, бег трусцой и на пределе возможностей, а потом снова бег трусцой для восстановления дыхания. Так нужно повторять на протяжении 20-30 минут. Дольше заниматься не стоит, поскольку это опасно для здоровья. Такой бег на короткие дистанции максимально эффективен для сброса веса. Но злоупотреблять им не следует – следите за здоровьем.
  2. Бег рысцой на средние дистанции является оптимальным вариантом в большинстве случаев. В процессе необходимо следить за тем, чтобы нога полностью отрывалась от земли, и чтобы вы потом наступали на всю стопу. Не бегайте на носках, поскольку, это банально вредно. Начинают обычно от 10-20 минут, постепенно увеличивая время и доводя до часа.
  3. Бег на длинные дистанции - это хороший способ сбросить вес. Если вы справитесь с 5 км, то потеряете около 2-2,5 тысяч калорий. Самое главное – не останавливаться. Если сильно устаете, лучше всего переходить на быструю ходьбу, чтобы нормализовать дыхание, а потом снова вернуться к тренировке.
  4. Челночный бег у многих в последние годы начал приобретать все больше популярности. Он так называется из-за движений человека, который перемещается на короткой дистанции (от 8-10 и до 100 м), по пути огибая препятствия. В итоге его действия напоминают путь маленькой лодки – челнока. Этот вариант хорош тем, что поможет задействовать разную группу мышц. К тому же техника челночного бега дает возможность развить ловкость и улучшить балансировку. Задачу для себя никто не мешает постепенно усложнять или просто менять, экспериментируя с препятствиями.
  5. Бег на месте для похудения дает эффект, только если им заниматься довольно долго, не меньше часа. При этом самые лучшие результаты наблюдаются обычно у довольно полных людей. Чаще всего же его используют как разминку перед началом других занятий.

Вообще существует довольно много разных техник и методик. Одни лучше подойдут людям, которые давно не занимались, другие рассчитаны на спортсменов. У каждого есть возможность подобрать под себя оптимальный вариант.

Техника дыхания при беге

Очень важно разобраться с тем, как правильно дышать при беге, поскольку от этого зависит, насколько сильно и как быстро вы будете уставать. Итак, чтобы организм эффективнее восстанавливался и лучше насыщался кислородом, дышать надо носом, а не ртом. Особенно важно это зимой, когда несоблюдение данных рекомендаций может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Плюс при ротовом дыхании вам часто будет хотеться пить, поскольку слизистая начнет пересыхать. А употреблять много жидкости во время бега не стоит. К тому же это означает частые остановки, что тоже нежелательно.


По поводу дыхания: и вдох, и выдох должны быть сделаны полной грудью, продолжительно. Но стоит обойтись без задержек. Если вы используете пояс для бега и похуденияследите за тем, чтобы он не мешать дышать. В этом отношении вас ничего не должно сдавливать.

Учтите, что во время интенсивных нагрузок потребность организма в кислороде увеличивается. Чтобы ее удовлетворить, можно придерживаться такой техники дыхания при беге: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если вы чувствуете, что кислорода не хватает, можно их делать каждый 2 шаг. И имейте в виду, что в процессе спринтерского бега правильно дышать не получится. Именно поэтому надо так или иначе делать перерывы, например, переходить на быструю ходьбу.

Сколько нужно бегать

Однозначно трудно сказать, сколько именно необходимо бегать, чтобы сбросить вес: необходимо знать, как именно вы это делаете. Если речь идет об интервальных занятиях, то в этом случае 20-30 минут будет достаточно. Традиционный бег рысцой помогает сбросить вес, если заниматься не меньше 50 минут. Если вы собираетесь тренироваться в домашних условиях, и у вас есть необходимое оборудование, то в таком случае желательно продержаться минимум час, а лучше – полтора.


Питание перед и после тренировок

Правильное питание при беге для похудения не менее важно, чем грамотные нагрузки. Если вы не будете контролировать себя, то ничего не добьетесь. А если решите есть все, что хочется (а хотеться будет многого – у организма ведь увеличились нагрузки!), то рискуете еще и набрать.

Поэтому нужен контроль и научный подход. Для начала необходимо разобраться с тем, сколько калорий вы тратите. При повседневной жизни узнать примерную сумму можно, если умножить вес на 26,5. Как выяснить, сколько уходит на тренировках? Если вы бегаете со средней скоростью 8 км в час, то в этом случае ваш вес нужно перемножить на количество километров, которое вы преодолели, а также на 1,2. Полученную цифру необходимо прибавить к тем калориям, которые вы тратите во время обычного дня без занятий. Но не забывайте возвращаться к своим стандартным показателям, если по каким-то причинам пропустили тренировку!



Итак, диета для бега для похудения должна быть сбалансированной. Непосредственно в день, когда вы бегаете, сделайте себе белковый завтрак. Это может быть курица, яйца или же кисломолочные продукты. И учтите, что такое питание актуально для тех, кто тренируется до обеда.

Перекус не должен быть тяжелым. Также не стоит есть сразу перед бегом (не забывайте, как минимум, о разминке). Однако заниматься на голодный желудок тоже нежелательно.

Питание после бега для похудения должно происходить через полчаса. С учетом своего количества калорий вы можете рассчитать рекомендованную порцию. Причем очень важно восстановить потерянные углеводы. Отлично подойдет картофель с мясом или макароны с ним же. Рис, сдоба – тоже неплохой вариант.



Такое питание необходимо, потому что организм восполняет нехватку гликогена. И если ему не дать этого сделать, то могут начаться проблемы с обменом веществ, потеря мышечной массы. От тренировок в таком случае вы будете больше уставать. Так что лучше вкусно и сбалансированно питаться, чем доводить себя до срывов. И еще: если вы не знаете, как нужно правильно есть, чтобы сбрасывать при беге вес, обратитесь к диетологу, причем желательно к спортивному.

Когда бег противопоказан

Учтите, что бег в принципе – не всегда отличное решение для здоровья. У большинства разновидностей нагрузок существуют свои нюансы. Есть и противопоказания для бега:

  • серьезные проблемы с сердцем;
  • патологии суставов и позвоночника;
  • травмы;
  • обострение хронического заболевания;
  • беременность на поздних сроках, а также период лактации;
  • проблемы с сосудами и (или) венами.

Если вы не знаете, можно ли вам заниматься такими тренировками, обратитесь к спортивному врачу. Он заодно расскажет, как правильно бегать, если нагрузки все же разрешены, но с определенными оговорками.

Какой план тренировок эффективен при похудении

План тренировок для себя можно составить практически какой угодно, в зависимости от того, каким именно бегом вы занимаетесь, какой у вас вес, чего вы хотите добиться. Также стоит учитывать, увлекались ли вы раньше спортом или нет. Но имейте в виду, что любителю сложно составить грамотный план: он будет постоянно что-то не учитывать. Плюс он не сможет себе обеспечить индивидуальный подход (как и готовый график в Сети). Поэтому за планом лучше обратиться к тренеру.

Подведем итоги: бег для сброса веса довольно эффективен. Он также помогает равномерно нагружать весь организм, поддерживать себя в тонусе, улучшает кровообращение. Однако соответствующие тренировки нужно проводить грамотно, чтобы получить желаемый эффект, не заболеть и не навредить себе. Если вам самостоятельно разобраться со всеми вопросами сложно, возможно, имеет смысл обратиться за помощью профессионала.

5 мая 2019

0 нравится

0 комментариев

246 просмотров

Суть не в том, сколько вы знаете, а в том сколько вы делаете!

Отложи чтение и прокачай основные сферы жизни прямо сейчас

Пройди курс из 41 дня, за который ты сделаешь больше, чем за последние 5 лет своей жизни

7 дней бесплатно

Поделиться статьёй:

 0

Пройди курс из 41 дня, за который ты сделаешь больше, чем за последние 5 лет своей жизни

7 дней бесплатно

Комментарии

Только авторизированные пользователи могут оставлять комментарии

Зарегистрируйтесь через электронную почту

ваша почта

Или через любимую социальную сеть

Будь лучше - сегодня. Поэтапно и ежедневно. Образовательный проект с 2014 года

Все права защищены. При копировании статьи ссылка на источник обязательна!