ГлавнаяСпорт и здоровьеКак правильно питаться каждый день. Рацион питания.

Как правильно питаться каждый день. Рацион питания.

Принципы правильного питания

Принципы правильного питания

Каких только диет не существует на свете: «Кремлевская», «Дюкана», по группе крови, на кефире, гречневая, яблочная и прочие, прочие, прочие. Вот только изнуряя себя ежедневными диетами для похудения, мы наносим огромный вред организму, что моментально отражается как на состоянии кожи, ногтей и волос, работе желудка и кишечника, так и на нашем эмоциональном фоне.

Между тем, привести в порядок свою фигуру в домашних условиях не так уж и сложно — для базовых изменений нужно лишь правильно питаться. А чтобы правильно питаться, необходимо выработать привычку включать в свой рацион только те продукты, которые не приводят к набору веса. Идеальными продуктами питания считаются фрукты, овощи и крупы, которые при сбалансированном употреблении помогают существенно улучшить здоровье человека.

Продукты, которые категорически рекомендуется исключить из своего рациона, желая похудеть и улучшить состояние организма, делят на три группы:

  • Продукты, содержащие простые (быстрые) углеводы (белый хлеб, макаронные и кондитерские изделия, газированные напитки, пакетированные соки и нектары);

  • Сухие завтраки, фаст-фуды и полуфабрикаты, которые не несут в себе пищевой ценности;

  • Продукты, изобилующие жирами, крахмалом, солью (свинина, колбасные изделия, копчености, плавленые сыры и т.д.).

Также необходимо вычеркнуть из своего рациона все быстрорастворимые напитки (кофе, какао, горячий шоколад) и снеки. Под это правило попадают чипсы, сухарики и сладкие батончики, которые содержат вкусовые добавки и наносят непоправимый вред нашему желудку.

Постарайтесь не употреблять в пищу замороженные продукты, так как для их заморозки используются консерванты натрия, удерживающие в организме воду и ведущие к повышению веса. Исключите алкоголь – от него повышается аппетит, а это также ведет к набору лишних килограммов.

Подробнее о том "какие продукты выбрать при правильном питании".

Помимо употребления правильных и исключения «неправильных» вредных продуктов необходимо соблюдать следующие правила:

  • Принимайте пищу в одно и тоже время. Это способствует лучшему перевариванию и своевременному выделению желудочного сока, а значит улучшению обмена веществ.

  • Ешьте регулярно. В день должно быть не менее 3 приемов пищи, можно добавить 2 перекуса (например, второй завтрак и полдник).

  • Пейте воду. За 20 минут до завтрака выпивайте стакан теплой воды или воду комнатной температуры, т. к. такая вода лучше усваивается организмом. В течение дня пейте как можно больше жидкости (рекомендуют выпивать до 2 литров чистой воды помимо чая, кофе). Вода помогает удалить вредные вещества распада из тела и поддерживает постоянную температуру.

  • Старайтесь разнообразить свой рацион. Разные продукты содержат разные полезные вещества, витамины и минералы. Ни одна из пищевых добавок не может заменить сбалансированного питания.

Как определить чувство голода

Чувство голода настигает человека, когда желудок передает в мозг сигнал о недостатке энергии в организме. Симптомами физического голода может быть урчание в животе, чувство, когда «сосет под ложечкой». Физический голод нарастает постепенно и прекращается после приема пищи.

Очень часто мы переедаем под влиянием своего эмоционального состояния: при стрессе, унынии, скуке. Необходимо четко понимать: физический или эмоциональный голод вы сейчас испытываете. Только так можно избежать переедания на эмоциях и не набрать лишние килограммы.

Попробуйте оценить свое чувство голода по шкале от одного (головокружение или потеря сознания от голода), до десяти (тошнота от переедания). Это поможет найти самое подходящее решение – перекусить между приемами пищи или дождаться обеда/ужина. Допустимые колебания при оценке чувства голода составляют 4-7 баллов. Если оценка достигла 3-4 баллов – следует перекусить, не дожидаясь приема пищи. Старайтесь не голодать до 1 балла, но и не передать до 10 баллов.

Отличить физический голод от эмоционального можно с помощью «яблочной проверки». Обычно утоление эмоционального голода требует определенных продуктов — чаще всего это что-то сладкое, соленое или жирное. Физический голод напротив можно преодолеть куда большим ассортиментом продуктов. Если вам предложат утолить голод яблоком, а также любым другим фруктом или овощем, а вы откажетесь, скорее всего вы испытываете эмоциональный голод. Постарайтесь отвлечься, прогуляйтесь, подумайте о том, что вас тревожит. Выпейте воды — возможно вы просто хотите пить. Если не употреблять достаточное количество воды, вы инстинктивно съедите больше, чем необходимо.

Смена режима питания 

Перейти на правильный режим питания может любой человек, но такой переход должен быть постепенным, так как меняются все пищевые привычки и вслед ними могут появляться проблемы.

Чтобы частично перейти на правильное питание и привыкнуть к такому образу жизни порой нужны месяцы, а то и годы. Чтобы полностью перейти на правильное питание необходимо четко понимать, что вы делаете и осознавать всю важность ответственного шага в жизни. 

Помните: правильное питание изменит вашу жизнь раз и навсегда.

При смене режима не требуется жестко отключаться от употребления сладкого, мучного и алкоголя. Вместо этого нужно плавно перестать их употреблять. Тут совсем не работает главное правило диеты: запрещено – значит никогда не буду. Организму нужны жиры и углеводы, но в разумных количествах и в составе правильных продуктах. Двигайтесь к цели маленькими шажками — и изменения не заставят себя ждать.

Что нужно помнить

Правильное питание – это не диета со строгим сроком воздержания от каких-либо продуктов. Это скорее образ жизни, при котором поэтапно формируются пищевые привычки, положительно влияющие на функционал всего организма.

Помните: формирование правильных пищевых привычек должно начинаться с раннего возраста и поддерживаться в течение всей жизни.

Определение цели правильного питания

Цель правильного питания – сохранить здоровье и привлекательную внешность. Ни для кого не секрет, что стройные, привлекательные люди, более успешны в карьере и быстрее продвигаются по социальной лестнице.

Здоровое питание и верно составленный рацион не только решают проблему лишнего веса, но также наполняют организм энергией и поднимают иммунитет, обеспечивают его необходимыми полезными веществами для роста, развития и качественной умственной и физической активности.

Как питаться полезной едой и быть здоровым

Предлагаем вам несколько важных советов по организации своего режима питания, соблюдение которых гарантирует крепкое здоровье и прекрасную фигуру:

  • Каждый день съедайте как минимум 500 граммов растительной пищи (зелени, фруктов, овощей), причем половина из них должна быть в свежем виде. Фрукты рекомендуется употреблять в качестве перекуса в первой половине дня, так как в них содержится сахар.

  • При выборе фруктов и овощей выбирайте сезонные. Именно в них содержится максимальное количество витаминов и ценных веществ, и только они пойдут вам на пользу.

  • Выбирайте правильные способы приготовления пищи. Пищу лучше готовить на гриле или на пару, тушить, запекать в фольге. Старайтесь избегать жарки на масле, так как во время нее накапливаются канцерогенные вещества и калорийность пищи резко возрастает.

  • Устраивайте разгрузочные дни, но не голодайте. В эти дни вы даете своему организму отдых от постоянного переваривания пищи. Существует множество разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках. Выбирайте тот вариант, который вам больше всего нравится и который комфортно соблюдать. Такой разгрузочный день можно делать раз в неделю или две.

  • Не избегайте жиров. Жиры бывают разными: так трансжиры, которые содержатся в фаст-фуде и жаренной пище, повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, напротив, очень полезны для организма. Они нормализуют уровень холестерина, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают защитные силы организма и улучшают работу мозга. Содержатся они в оливковом масле, красной и белой рыбе, орехах, авокадо.

  • Употребляйте больше белков и сложных углеводов. Белки являются строительным материалом для организма, а сложные углеводы поддерживают энергетическую составляющую организма. Они эффективно справляются с чувством голода, участвуют в важных процессах жизнедеятельности организма и укрепляют иммунитет. Ценными источниками белка являются мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция, сыр, бобовые; а сложные углеводы – это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи.

 

Какой рацион питания нужен для похудения

Есть и худеть – мечта всех, кто в погоне за стройной фигурой подвергает себя диетам. Между тем нет ничего невозможного: достаточно лишь включать в свой рацион продукты, которые напрямую способствуют похудению.

Также если вы хотите похудеть, вам может быть интересна статья "Как есть меньше сладкого и чем заменить сахар".

Рыба и куриная грудка

Для получения организмом полиненасыщенных жиров и белков обязательно включайте в свой рацион морскую рыбу нежирных сортов и куриную грудку. Готовьте их без применения жира, на пару, на гриле или запекайте.

Капуста

В капусте содержится большое количество витаминов, микроэлементов, а также тартроновая кислота, которая препятствует ожирению. При всем своем богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм напротив тратит очень много энергии.

Гречка

Гречка также богата витаминами и микроэлементами. Помимо того, что гречка быстро насыщает организм и надолго сохраняет чувство сытости, она улучшает работу ЖКТ и снижает уровень холестерина. Поэтому каша из гречневой крупы на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Если вы не любите гречку, кушайте мюсли. Мюсли содержат цельнозерновые хлопья, богатые клетчаткой, которые быстро насыщают организм и улучшают работу кишечника. Очень часто в мюсли добавляют орехи и фрукты, которые увеличивают калорийность блюда. Идеальный вариант: мюсли на завтрак с нежирным кефиром, молоком или натуральным йогуртом. 

Имбирь

Основное свойство корня – ускорение переваривания пищи и очищение желудка и кишечника. Имбирь применяется в программах для людей с ожирением, а его жиросжигающий эффект усиливают добавлением лимона или грейпфрута.

Как питаться, чтобы набрать вес?

Очень худым от природы людям также трудно набрать вес, как и похудеть тучному человеку. Если вам будут советовать меньше двигаться и как можно больше есть, не вздумайте следовать таким “вредным” советам.

Главную роль для набора веса, как и для его снижения, играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Необходимо каждую неделю увеличивать калорийность питания на 200-300 ккал — это существенно замедлит метаболизм вашего организма.

Также необходимо соблюдать режим питания, доведя количество приемов пищи до 5-7 раз с обязательным завтраком, так как утром организм лучше всего усваивает углеводы и белки. Не нужно заменять количество приемов пищи огромными размерами порций — это растягивает желудок и мешает эффективному перевариванию пищи.

Рацион для набора мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо употреблять качественные продукты, содержащие жиры, белки, углеводы.

Жиры содержатся в яичных желтках, мясе красной рыбы, орехах и семечках, авокадо, растительном масле (оливковом, подсолнечном, льняном).

Источниками белков являются куриная или индюшачья грудка, говядина, белки куриных и перепелиных яиц, мясо белой рыбы, а также молочные продукты.

Источники правильных, сложных углеводов: хлеб из цельных злаков, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы (гречка, бурый и белый рис, овсянка, перловка), картофель, фрукты (банан, инжир).

Правильное питание: меню на каждый день

При составлении правильного меню на каждый день необходимо подобрать рацион таким образом, чтобы количество калорий, потребляемых человеком в сутки было не менее 1200. При этом нужно учитывать свой вес, рост, возраст, а также род деятельности.

Если ваш вес в норме, рассчитать количество сжигаемых калорий за сутки (суммарный суточный расход энергии, TDEE) помогут следующие формулы:

Для мужчин:

66 + (13,7 Х вес тела) + (5 Х рост в см) – (6,8 Х возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Для женщин:

65 + (9,6 Х вес тела) + (1,8 Х рост в см) – (4,7 Х возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Полученный результат умножаем на коэффициент активности:

  • 1,2 – при сидячей работе;

  • 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;

  • 1,55 – высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);

  • 1,755 – очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);

  • 1,9 – экстремальная активность (очень тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю + занятия профессиональным спортом).

Если же вы худеете или наоборот, набираете вес, необходимо корректировать количество калорий, уменьшая или увеличивая их объем на 10-15%.

Ниже мы приведем примерное меню правильного питания на неделю с оптимальной калорийностью 1500 ккал в день, которое нужно будет адаптировать для себя в соответствии с вашим TDEE. Этих калорий вполне достаточно: и чтобы контролировать вес, и чтобы не чувствовать себя голодным, и чтобы получать удовольствие от еды. 

Меню на понедельник

Прием пищи

Блюда

Энергетическая ценность, ккал

Завтрак

Каша кукурузная, яблоко, чай зеленый с 1 ч. л.    сахара

307 ккал

Перекус

Йогурт сладкий

88 ккал

Обед

Суп на мясном бульоне с вермишелью,

хлеб ржаной, апельсин, грудка куриная отварная, огурцы свежие, 2 шт.

669 ккал

Полдник

Стакан кефира маложирного, яблоко

97 ккал

Ужин

Макароны отварные, салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень), 1 ст. л. масла оливкового

352 ккал

Итого: 1 513 калорий

Меню на вторник

Прием пищи

Блюда

Энергетическая ценность, ккал

Завтрак

Омлет из 2 яиц

290 ккал

Перекус

Банан, горсть ягод

250 ккал

Обед

Тушеная капуста, куриные котлеты, салат из помидоров и огурцов

480 ккал

Полдник

Апельсин/яблоко

200 ккал

Ужин

Рыба с отварным картофелем и брокколи

350 ккал

Итого: 1 570 калорий

Меню на среду

Прием пищи

Блюда

Энергетическая ценность, ккал

Завтрак

Творог с кусочками фруктов и ягод

350 ккал

Перекус

Апельсин, горсть орехов

250 ккал

Обед

Куриное филе, рис, овощной салат

450 ккал

Полдник

Йогурт со злаками и кусочками ягод

200 ккал

Ужин

Винегрет

270 ккал

Итого: 1 520 калорий

Меню на четверг

Прием пищи

Блюда

Энергетическая ценность, ккал

Завтрак

Рисовая каша с кусочками фруктов

320 ккал

Перекус

Чернослив и горсть орехов

220 ккал

Обед

Рыба с гречневой кашей и брокколи

470 ккал

Полдник

Финики

210 ккал

Ужин

Котлеты из индейки, отварной картофель

350 ккал

 

Итого: 1 570 калорий

Меню на пятницу

Прием пищи

Блюда

Энергетическая ценность, ккал

Завтрак

Овсянка, ломтик сыра

320 ккал

Перекус

Грейпфрут, ягоды

200 ккал

Обед

Суп куриный, овощное рагу с кусочками курицы

500 ккал

Полдник

Фруктовый салат

220 ккал

Ужин

Салат из сельдерея с зелеными листьями,  кусочки индейки

320 ккал

 

Итого: 1 560 калорий

Выходные дни

Суббота

Прием пищи

Блюда

Энергетическая ценность, ккал

Завтрак

Творожная запеканка

300 ккал

Перекус

Банан

200 ккал

Обед

Рис с морковью и брокколи, куриное филе, свекольный салат

480 ккал

Полдник

Орехи, ложка меда

230 ккал

Ужин

Рыба с рисом и овощами

370 ккал

 

Итого: 1 580 калорий

Воскресенье

Прием пищи

Блюда

Энергетическая ценность, ккал

Завтрак

Омлет из 2 яиц, ломтик сыра

320 ккал

Перекус

Яблоко, груша, заправленные натуральным йогуртом

250 ккал

Обед

Гречневая каша, говяжьи котлеты, салат из помидоров и огурцов

500 ккал

Полдник

Стакан кефира, горсть ягод

160 ккал

Ужин

2 отварные картофелины, куриная грудка

350 ккал

Итого: 1 580 калорий

Если вы всерьез решитесь придерживаться принципов правильного питания, то со временем оно прочно войдет в вашу жизнь и станет незаменимым помощником на пути к стройности и долголетию.

Питайтесь правильно и будьте лучше уже сегодня!

13 июня 2018

8 нравится

1 комментарий

1035 просмотров

Суть не в том, сколько вы знаете, а в том сколько вы делаете!

Отложи чтение и прокачай основные сферы жизни прямо сейчас

Пройди курс из 41 дня, за который ты сделаешь больше, чем за последние 5 лет своей жизни

7 дней бесплатно

Поделиться статьёй:

 8

Пройди курс из 41 дня, за который ты сделаешь больше, чем за последние 5 лет своей жизни

7 дней бесплатно

Комментарии

Дневник Анны

29 июня 2018 19:27

Классная статья, поправьте только формулу для женщин. А то я посчитала и ужаснулась)

Только авторизированные пользователи могут оставлять комментарии

Зарегистрируйтесь через электронную почту

ваша почта

Или через любимую социальную сеть

13 июня 2018

8 нравится

1 комментарий

1035 просмотров

Суть не в том, сколько вы знаете, а в том сколько вы делаете!

Отложи чтение и прокачай основные сферы жизни прямо сейчас

Будь лучше - сегодня. Поэтапно и ежедневно. Образовательный проект с 2014 года

Все права защищены. При копировании статьи ссылка на источник обязательна!