ГлавнаяСпорт и здоровьеЛучшая утренняя зарядка с комплексом упражнений

Лучшая утренняя зарядка с комплексом упражнений

Как встретишь утро, так весь день и проведешь. Именно поэтому утренняя зарядка будет отличным средством для получения заряда бодрости на целый день. Каждое упражнение будет стартером в течение суток при соблюдении определенных правил.

Утренняя зарядка является важной частью здорового образа жизни, в особенности, если это вся активность за день. В таком случае ее тем более не стоит пропускать. Она помогает проснуться и войти в ритм, спасает от гиподинамии или нехватки движения – бича современной цивилизации.



Очень часто мы даем себе обещания начинать регулярно заниматься зарядкой, буквально со следующего же утра. Однако нередко не сдерживаем его. Причины бывают разными, но одна из самых распространенных – непонимание того, для чего такие занятия на самом деле нужны.

Какую пользу приносит утренняя гимнастика

Занятия по утрам очень полезны, причем по целому ряду причин:


  • они помогают проснуться;
  • дают прилив бодрости перед рабочим днем;
  • тонизируют мышцы;
  • восполняют нехватку двигательной активности;
  • регулярные упражнения дисциплинируют;
  • возрастает выносливость;
  • активизируется работа мозга, благодаря чему интеллектуальная активность заметно увеличивается;
  • иногда сбрасывается вес (или хотя бы не набирается новый).

И это – только самые общие и очевидные моменты. Если такие занятия проводятся в группе, они ее сплачивают, становятся еще одним общим делом, которым все занимаются. Когда зарядку регулярно делают родители, они тем самым подают здоровый пример детям.



Учтите, что чем больше времени вы уделяете таким занятиям, тем больше у вас растет выносливость. В первое время может показаться, что день еще не начался, а вы уже устали. Однако организм постепенно адаптируется к таким нагрузкам. В итоге очень скоро вы сможете делать ощутимо больше. Причем это касается далеко не только зарядки.


Гимнастика для укрепления здоровья

Гимнастика для здоровья ничуть не менее полезна, чем в целом для вашей жизни. Она оказывает следующее воздействие на организм:


  • укрепляет и тонизирует мышцы;
  • способствует насыщению кислородом;
  • улучшает состояние сосудов;
  • укрепляет суставы, повышает их подвижность;
  • улучшает метаболизм на клеточном уровне;
  • позитивно влияет на осанку;
  • укрепляет вестибулярный аппарат.


Но учтите, что эта польза будет, если вы станете заниматься регулярно. 2-3 раза в неделю ничего особого не дадут, ведь речь не идет о полноценной физической тренировке. Кстати, зарядку ничто не мешает сочетать с занятиями в тренажерном зале.


Женская тренировка для похудения

У всех свои цели утренней гимнастики: кто-то хочет проснуться, кого-то совесть заела, а кому-то просто интересно составить хорошим людям компанию. Причем ситуация может меняться. От этого польза утренней зарядки не уменьшается. Она тем и хороша, что позволяет добиваться сразу нескольких целей.


Но насколько эффективна утренняя зарядка для похудения? Заметный эффект будет, если вы станете заниматься около часа, причем довольно интенсивно и не увеличивая объем съедаемой пищи. Однако это уже не зарядка, а полноценная тренировка. В остальных случаях польза в большей степени для здоровья. Но все же сбросить вес есть шансы: вы же в любом случае увеличиваете физическую нагрузку и расход калорий. Просто быстрого эффекта ждать не стоит.




Учтите, что женские упражнения для похудения тоже можно перенести на утро. В этом случае вы получите двойной профит.


Когда и как составить утренний график занятий

В норме ежедневная утренняя зарядка проводится не менее получаса, чтобы от нее был ощутимый эффект. Однако начинать необходимо с 10-15 минут, если вы раньше не занимались. Так легче будет войти в ритм и не чувствовать себя при этом чрезмерно усталым. Наращивать можно каждый день по минуте или каждую неделю – по 5, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.


Учтите, что между зарядкой и завтраком должно пройти минимум 20 минут. И в течение 10 минут после окончания упражнений нужно принять душ. Если вы любите закаляться, то контрастный будет оптимальным. Но в целом тонус может поддержать любой. 

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Эффективность занятий зависит от того, что именно вы будете делать. Настрой тоже очень важен: бодрая утренняя зарядка под музыку помогает встретить новый день с улыбкой. Если вы не уверены в том, насколько правильно выполняете подходы, можно ориентироваться на видео. Но вообще утренняя гимнастика в основе своей довольно простая. Главное – сделать ее ежедневным ритуалом.

С каких упражнений следует начинать утреннюю гимнастику

Ежедневная утренняя гимнастика, предусмотренная режимом дня, проводится всегда с разминки. Так вы сможете разогреть тело и побыстрее проснуться. Итак, вас ждут следующие упражнения:


  • вращение головой (направо-налево и вперед-назад, причем надо коснуться подбородком груди, дальше вращаете головой по часовой стрелке, а потом – против);
  • разминка для рук (вытянуть вперед, согнуть в кулак, вращайте сначала кистями, потом – локтями, а для плечевых суставов сделайте маховые движения);
  • на корпус и спину (руки на пояс, несколько наклонов то к правой ноге, то к левой, вращательные движения тазом);
  • ноги (нужно согнуть ногу в колене и покрутить сначала голеностопом, потом коленом, повторить с другой. Если равновесие удержать сложно, можно обо что-то опереться);
  • ходьба на месте;
  • напряжение и расслабление (напрягать по очереди разные группы мышц, а потом расслаблять).


Эта разминка универсальна. Вне зависимости от того, чем именно вы потом решите заняться (утренней гимнастикой на гибкость и растяжку или чем-то еще), вам в любом случае нужна разминка. Она поможет привести тело в состояние, подходящее для дальнейших занятий. На нее выделяется в среднем около 10 минут.

Серия упражнений утренней гимнастики для женщин

Утренняя гимнастика для женщин отличается от мужской не только меньшим уровнем нагрузки, но и в целом ориентацией на соответствующую физиологию. Этот максимум индивидуального подхода, который можно дать без персональных занятий. Итак, вам предстоит следующее:


  • махи для ног (руки нужно развести в сторону, после чего к ним необходимо тянуться сначала прямыми ногами, а затем – согнутыми, повторить несколько раз);
  • приседания (помните, что пятки от пола отрываться не должны, а ноги следует держать на ширине плеч. Также спина должна быть прямой. Если трудно все это соблюсти, приседайте сначала у стены);
  • подпрыгивания – сначала присядьте, а потом резко подпрыгните и хлопните у себя над рукой. Если вы живете в многоквартирном доме, эту часть комплекса упражнений для утренней зарядки лучше всего делать на кухне или в прихожей;
  • растяжка – нужно сесть на пол, вытянуть ноги и начать тянуться к ним то одной, то другой рукой, причем можно как правой рукой к правой руке, так и по диагонали. При завершении упражнения ноги необходимо подогнуть под себя и начать тянуться вперед, удерживая равновесие;
  • планка станет отличным завершением. В первый день держите ее 30 секунд, потом постепенно увеличивайте время, доводя до минуты. Если вам трудно делать сначала планку, а также если у вас в первое время вообще не получается, можно выбрать компромиссный вариант и выполнять ее от стены, а не от пола. Но со временем все же постарайтесь перейти к классическому исполнению.


Учтите, что это – самый стандартный вариант. Есть, например, утренняя гимнастика для спины и позвоночника, в которой ряд упражнений предназначен именно для данной группы мышц. Вам ничто не мешает экспериментировать, подбирая для себя то, что актуально для вас, давая нагрузку на руки, пресс, спину или бока. Главное – не забывать, что речь идет не о полноценной тренировке. Утренняя зарядка должна пробуждать, а не утомлять. В противном случае велик риск, что вы просто слишком сильно начнете уставать и вскоре бросите.

Комплекс упражнений для мужчин

Зарядка и в этом случае начинается с разминки. Дальше вы переходите к следующим упражнениям:


  • приседания (ноги держите на ширине плеч, спина прямая, опускайтесь и поднимайтесь полностью, руки вытянуты перед собой). Надо выполнить около 20-25 подходов;
  • выпады прямые и боковые (для прямых одну ногу нужно согнуть под прямым углом, вторую отвести назад. Дальше ноги разгибаются и сгибаются, руки в это время сохраняют прямое положение. Повторите так около 10-15 раз. Боковые выпады – ноги расставляете настолько широко, насколько возможно, одну надо удерживать прямо, вторую согнуть и приседать. Тоже 10-15 подходов);
  • отжимания – около 15 раз;
  • обратные отжимания – аналогичное количество подходов (можно использовать скамейку или стул);
  • планка – минимум минута. Время постепенно можно увеличивать.


Если утренняя зарядка для мужчин для вас лично оказалась слишком легкой, то нагрузку стоит нарастить за счет гантелей. Также никто не мешает добавить дополнительные упражнения, экспериментировать. Но помните, что утренняя зарядка не должна превращаться в полноценную тренировку. Не забывайте, что у вас впереди еще рабочий день.

Утро начинается с зарядки: как начать и не бросить

Вы закончили первую за долгое время зарядку, полны энтузиазма и сил, обещаете себе, что теперь будете делать все регулярно. Но вечером вы засиделись допоздна, утром проспали… Дальше случилась магнитная буря, вы чувствовали себя не очень хорошо и решили, что это – точно уважительная причина для пропуска. В итоге зарядка так и не вошла в систему.


Разумеется, насиловать себя не нужно, и если вы действительно больны, то определенные послабления вполне понятны. Однако в целом лучше не пропускать и ложиться пораньше, помня о зарядке. Чтобы она стала обычной частью вашей жизни, вам нужно:


  • откорректировать график дня (никакой силы воли не хватит постоянно будить себя, если вы будете спать по 4 часа в сутки вместо 8);
  • продержаться хотя бы месяц, тогда это постепенно станет привычкой;
  • подобрать позитивную, бодрую музыку, которая настраивает вас на нужный лад;
  • научиться вознаграждать себя за приложенные усилия, например, вкусным чаем с бутербродом;
  • поставить себе напоминалку, чтобы с утра в сонном состоянии банально не забывать делать зарядку;
  • предложить близким тоже заниматься – приобретать новую и полезную привычку вместе намного приятнее;
  • завести календарь и отмечать там, сколько дней подряд вы уже занимаетесь, так прогресс будет заметнее;
  • купить специальный браслет, считающий потраченные калории, это поможет видеть результат;
  • отказаться от тех упражнений, которые нагоняют на вас чрезмерную скуку и подобрать вместо них другие, дающие нагрузку на аналогичную группу мышц.


Подведем итоги: занятие зарядкой каждое утро – очень полезно. Оно дисциплинирует, позволяет настроиться на рабочий день, улучшает самочувствие. Регулярное выполнение упражнений укрепляет силу воли. Но чтобы не чувствовать чрезмерной усталости, необходимо найти правильный подход, не перегружать себя. Плюс не забывайте о постепенном наращивании нагрузок. И тогда у вас все получится!


4 мая 2019

0 нравится

0 комментариев

207 просмотров

Суть не в том, сколько вы знаете, а в том сколько вы делаете!

Отложи чтение и прокачай основные сферы жизни прямо сейчас

Пройди курс из 41 дня, за который ты сделаешь больше, чем за последние 5 лет своей жизни

7 дней бесплатно

Поделиться статьёй:

 0

Пройди курс из 41 дня, за который ты сделаешь больше, чем за последние 5 лет своей жизни

7 дней бесплатно

Комментарии

Только авторизированные пользователи могут оставлять комментарии

Зарегистрируйтесь через электронную почту

ваша почта

Или через любимую социальную сеть

Будь лучше - сегодня. Поэтапно и ежедневно. Образовательный проект с 2014 года

Все права защищены. При копировании статьи ссылка на источник обязательна!